第十六章 食谱
在过去的几年里，随着全家饮食习惯的变化，我们的烹饪方式也慢慢变得更加健康了。现在，我们烹制的食物几乎都富含益生菌和益菌因子，而且经常尝试新的食谱。我会在这章与大家分享几道我最喜欢的家常菜的做法，这些家常菜做法简单，却深受全家人的喜爱，而且对健康极为有益。
除了尝试新的食谱，我还希望大家发挥创造力，找到更多在食物中添加益生菌和益菌因子的好方法。例如在浓汤中拌入1汤匙酸奶，或者在沙拉中撒上一些新鲜或晒干的香草。虽然我们不太清楚这些配料中益生菌和益菌因子的具体含量，但是它们的确使整道菜更具风味，而且更加健康。
汤
玉米鸡茸汤
这道菜既富含益菌因子，也含有活性益生菌，营养价值很高。为了充分利用酸奶和奶酪的营养价值，同时让汤散发出浓浓的奶油香，最好等汤凉了以后再加酸奶和奶酪。我喜欢将汤和优质薯片、鳄梨调味酱、酸奶墨西哥辣酱和炸豆泥一起吃。如果再加上一杯清爽的汽茶，更是美味无穷。
配料：
切碎的洋葱1杯
大蒜2瓣
孜然粉2茶匙
红辣椒粉2茶匙
红葡萄酒1/4杯
特级初榨橄榄油1大汤匙
切好的鸡胸肉丝2杯
冷冻的玉米粒1杯
胡萝卜粉1/2杯
切碎的青椒1听（113-170克）
鸡汤2听（340-450克）
新鲜的西红柿片1听（340-450克）
酱油或豆酱1茶匙
原味酸奶1/2杯
搓碎的切达奶酪2杯
切碎的烤玉米饼1杯
做法：
将洋葱、大蒜、孜然粉、红辣椒粉和红葡萄酒混合均匀，然后加入橄榄油，再次混匀后即可使用。也可以将做好的调料放在冰箱中保存，随用随取。
熬汤：在汤罐中加入至少3.5升水，然后放入煮好的鸡胸脯肉丝、玉米、胡萝卜、红胡椒、鸡汤、西红柿片、西红柿汁和酱油或豆酱，搅拌均匀后加热至快要沸腾（不需要煮沸），然后至少保温5分钟，最后把准备好的调料加入汤中即可。
盛汤之前，先停止加热，待稍微冷却后，加入酸奶搅拌均匀。然后把汤舀到碗中，在上面撒上大约1/4杯搓 碎的切达奶酪和2大汤匙切碎的烤玉米饼，香喷喷的玉米鸡茸汤就做好了（约8人份，每份大约1杯）。
说明：如果你和我一样非常喜欢吃黑豆，可以在玉米鸡茸汤中加340--450克洗干净的黑豆，这样可以增加膳食纤维的含量，使汤更加鲜美、健康。
用类似的菜谱可以做一罐美味墨西哥风味辣豆汤，它比鸡汤更浓，而且更健康。只需用340--450克洗干净的黑豆代替鸡胸脯肉，用340--450克蔬菜汤代替鸡汤即可。
燕麦片西红柿汤
谁说燕麦片只能当早餐？用下述方法烹制出的燕麦片西红柿汤，不仅看上去与众不同，而且美味健康，还容易烹饪。
配料：
未煮的碾碎的燕麦片1/2杯
橄榄油1大汤匙
洋葱（切成小块）1个
大蒜（切成碎末）3瓣
切成块状的新鲜西红柿1听（400-450克）
蔬菜汤或者其他汤3杯
做法：
先把碾碎的燕麦片放在体积约2升的炖锅中，用中火烤3--5分钟，在此期间要不断搅动燕麦片，避免烤焦，然后把燕麦片盛入碗中备用。烤过的燕麦片颜色较深，并散发出诱人的香味。
将橄榄油倒入锅中，把锅轻轻摇一下，让油均匀地盖住锅底。等油热以后，把切好的洋葱和大蒜倒入锅中，炒大约5分钟；然后，将西红柿块和汤倒入锅里，煮到快要沸腾时，把烤好的燕麦片加入汤中；再接着炖大约10分钟，在此期间要不时搅拌几下。煮好后尝一下味道，根据需要添加盐（4人份）。
主菜
意大利番茄酱拌全麦通心粉
我在第十五章与大家分享过富含益菌因子而又极其美味的意大利番茄酱的做法。
意大利番茄酱做好后第二天吃，味道会更佳。意大利番茄酱可以用来拌通心粉，也可以浇在米饭、比萨、烤宽面条上，这样可以使普通的食物变成无与伦比的美味。
意大利番茄酱的配料：
切碎的洋葱1杯
大蒜（切成碎末）2瓣
干牛至1大汤匙
干罗勒1茶匙
红葡萄油1/4杯
特级初榨橄榄油2大汤匙
番茄酱1听（570-620克）
切碎的新鲜西红柿1听（340-450克）
胡萝卜粉1/2杯
亚麻籽粉1/4杯
炸豆泥（听装或自制均可）2大汤匙
葡萄汁（或者其他深色果汁）1/4杯
酱油或豆酱1茶匙
通心粉的配料：
全麦通心粉450克
其他配料：
新鲜牛至（切成小块）1小束
搓碎的奶酪2杯
做法：
意大利蕃茄酱的做法：将洋葱、大蒜、干牛至、干罗勒和红葡萄酒搅拌均匀，然后加入橄榄油，搅拌均匀后就制成了风味萃取液，放在冰箱中备用。
将切好的新鲜西红柿、番茄酱、胡萝卜粉、亚麻籽粉、炸豆泥、葡萄汁和酱油放入大于2升的炖锅中混匀。用中火加热，时而搅动几下，直到意大利蕃茄酱快煮沸为止。保温5分钟左右，出锅前加入风味萃取液。
如果做好的蕃茄酱太酸了，就再加点葡萄汁，或者加入少量原味酸奶，这样既可以减轻酸味，又可以让让番茄酱有奶油般的口感。
把意大利番茄酱浇在通心粉上，再撒上适量新鲜牛至和搓碎的奶酪就可以大块朵颐了（8人份）。
说明：做蕃茄酱时，可以加入肉丸或牛肉末，素食者可以加一些肉类替代品。在番茄酱中加入切碎的青椒或菜花等新鲜蔬菜，或者用烤西红柿代替新鲜的西红柿，都可以使蕃茄酱更加健康、美味。
烤奶酪辣味玉米片
有一天，我给儿子做了一盘烤奶酪辣玉米片作为晚餐。他问我：“这些食材对我的身体有益吗？”我回答：“是的。”然后，他开心地说：“哇，太好了，它的味道和垃圾食品差不多。”这句话可能是儿子对富含益生菌和益菌因子的食物评价最高的一句。
配料：
炸豆泥1听(570-620克)
切成块状的新鲜青椒1听（60克）
大蒜（切成碎末）1瓣
切好的洋葱3大汤匙
墨西哥辣酱3大汤匙
玉米薯片170克
成熟的奶酪（切成丝，大约1杯）110克
胡萝卜粉或者搓碎的胡萝卜粉1杯
莴笋丝4杯
墨西哥帝辣酱1/2杯
鳄梨酱（可选）1/2杯
土豆（切成块，可选）2个
煮好的鸡块（可选）1--2杯
做法：
炸豆泥沙司的做法：将炸豆泥、青椒、大蒜、洋葱和墨西哥辣酱放在炖锅里混匀，加至温热即可。
在每个盘子中撒上一层玉米片，然后把炸豆泥沙司倒在上面，再把奶酪丝撒在炸豆泥沙司上，放置1分钟，使奶酪丝变软。然后再放入胡萝卜粉和莴笋丝，最后浇上墨西哥辣酱和其他可选食物（4人份）。
说明：你可以根据自己的口味改变玉米薯片、奶酪、蔬菜和辣酱的分量。
配菜
奶味蒜香土豆泥
用下述方法制作的奶味蒜香土豆泥，含有大量益生菌和益菌因子。
配料：
切好的洋葱1/3杯
大蒜6瓣
干牛至或罗勒2茶匙
白葡萄酒1/4杯
特级初榨橄榄油2大汤匙
切成块的未去皮的烤土豆（大约8个土豆）8杯
原味酸奶1/2杯
搓碎的成熟切达奶酪1杯
做法：
将洋葱、大蒜、牛至等香草和白葡萄酒混合均匀，倒入橄榄油，再次搅拌均匀备用。这种散发着葱蒜香味的“风味萃取液”可以提前做好后储存在冰箱里，使用前要在室温下放置一段时间。
将未去皮的土豆块倒入炖锅中，加适量水煮至土豆变软，大约需要5--10分钟。
将土豆沥干，盛入碗中，再加入风味萃取液、酸奶和搓碎的奶酪，然后用餐叉或搅拌机将土豆制成土豆泥即可食用。也可以把土豆泥放到一个耐热的餐盘中，在烤箱保温1小时后食用（8人份）。
印度黄瓜酸奶沙司
印度黄瓜酸奶沙司味道清淡，最我最喜欢的印度食品。它和烤鱼或烤虾一起吃，味道极为鲜美。印度黄瓜酸奶沙司可以作为米饭或者皮塔饼的酸菜，也可以作为面包棒的蘸酱。下面是烹制印度黄瓜酸奶沙司的方法。
配料：
原味酸奶1杯
特级初榨橄榄油1茶匙
孜然粉1/2茶匙
盐1/8茶匙
黄瓜（勿切皮，切碎备用）1根
切好的红洋葱1/3杯
切好的芹菜2大汤匙
做法：
将酸奶倒入碗中，加入橄榄油、孜然粉和盐，搅拌均匀后再加入黄瓜、洋葱和芹菜即可食用。如果在冰箱里冷藏1小时以上，印度黄瓜酸奶沙司的味道会更好（2杯，可作为4--8个人用餐时的酸菜）。
未完，待续......
